wer in Frankfurt beim Marathon eine Zielzeit um die 3:44 h anstrebt und nach Greif trainieren möchte, kann sich gerne mit mir zwecks Trainingsabsprachen in Verbindung setzen.
Bisher sind es 3 Kandidaten, die sich so auf den Marathon vorbereiten wollen.
Die Kerneinheit ist wie immer der samstägliche 35ger mit steigender Endbeschleunigung (0, 3, 6, 9, 12, 15, 0 km).
Hier das Grundgerüst:
Mo: 10-15 km Tempolauf (5:09-5:34)
Di: frei
Mi: Intervalle (6*1 oder 4 * 2 km in 4:50-5:04)
Do: frei
Fr: 15-20 km ext. Dauerlauf
Sa: 35 km mit steigender Endbeschleunigung
So: 15-20 km reg. Dauerlauf
Wochenumfang: 100-110 km
Laufen am Samstag, 15.09.12:
Start 7:30 Uhr ab Lessingstraße 6 in Großwallstadt für 35 km oder
Start 8:30 Uhr ab Lessingstraße 6 in Großwallstadt für 25 km
Tempo km 01-32: 6:19 Min/km
Tempo km 33-35: 5:19 Min/km
Startzeiten und Tempo nicht verhandelbar :-)
Wer mit will, meldet sich bei mir!
Grüße
maui
Training in dieser Woche
Montag: 10 km in 5:09 (plus 2 km ein und 2 km aus)
Mittwoch: 6 * 1000 m in 4:54 (mit 2 km ein und 2 km aus, 1 km Trabpause Bahn Großwelzheim oder Bauernweg)
Freitag: 4-5 km locker
Sonntag: HM Weinheim in 1:47 h (http://tsgla.de/index.php/ausschreibung-28.html)
Mi, 10.10.12: 2 km ein, 4 * 2 km in 4:49 min/km und 1600 m Trab, 2 km aus.
Fr. 12.10.12: 15-20 km in 6:02 min/km
Sa. 13.10.12, Start 7:30 Uhr ab Lessingstraße 6: 20 km in 6:02 min/km, 15 km in 5:17 min/km
So, 14.10.12: 15-20 km in 6:17 min/km
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